Питание при занятиях фитнесом: рацион для максимального эффекта.

Ваша реклама на этом месте-жми ссылку

Мода на здоровое и красивое тело сегодня набирает популярность невероятными темпами. Всё большее количество фитнес-центров появляется в городах, предоставляя возможность большинству желающих под присмотром опытных тренеров привести своё тело в идеальную форму. Однако успех любой тренировочной программы начинается с обеденного стола. В данной статье речь пойдет именно о распорядке питания и наиболее полезных продуктах в рационе занимающегося фитнесом или силовыми тренировками человека.

sportivnoe-pitanie

Состав:

Метаболизм (комплексный процесс, включающий образование сложных соединений и их расщепление для получения энергии) в организме человека происходит на основании 3 основных «строительных элементов»: белков, жиров и углеводов.

  • Белки — основной строительный компонент для мышечной и соединительных тканей в теле человека.
  • Жиры — сложное соединение, которое является наиболее эффективным источником энергии.
  • Углеводы — простые соединения, которые, за счет своего наибольшего количества в рационе человека являются основным источником энергии. Будучи неиспользованными телом, преобразуются и запасаются в виде жира. Различают медленные углеводы (овощи и фрукты) и быстрые (мучные изделия, сахар).
  • Также в еде содержатся химические соединения, которые наш организм не в состоянии синтезировать сам: некоторые витамины, минералы, аминокислоты.

Соотношение этих элементов зависит о конечной цели: если вы набираете вес, то рацион в долевом соотношении должен составлять примерно 50% углеводов, 35-40% белков и 10-15% жиров. При сбросе веса, либо контроля за ним, количество углеводов уменьшается за счет увеличения доли белков: 40%, 50% и 10% соответственно.

Группы продуктов питания:

Продуктов, которые в той или иной степени полезны для человека, великое множество. Условно разделим их на следующие группы:

  • Мясо, яйца, рыба: наиболее важная «группа». Это связано с повышенным содержанием белков — необходимого строительного материала для мышц. Низкое содержание углеводов и жиров (при правильном приготовлении) исключает проблемы с излишним запасанием неизрасходованной энергии, что крайне полезно для соблюдающих диету или ориентированных на рост мышц людей.
  •  Молочная продукция: также содержит преимущественное количество белка и жиров. Важно, что белок, содержащийся в молоке, медленнее усваивается организмом, что делает процесс более размеренным и снижает риск превышения необходимой порции белков в организме.
  • Овощи и фрукты: также составляют важную группу, содержащую растительные белки, жиры и углеводы. Именно эта группа изобилует наибольшим количеством.
  • Злаки и мучные изделия. Основной характеристикой данной группы можно назвать повышенное содержание углеводов. В связи с этим частое употребление рекомендовано только для людей, которые нацелены на увеличение массы тела.
  • специи и приправы. Хоть эта группа и не относится к полноценной едой, однако злоупотребление или же наоборот, недостаток, может ухудшить баланс некоторых веществ в теле.

Наибольший эффект от употребления продуктов достигается за счет правильного их приготовления. Основное правило — варить как можно большее количество продуктов, особенно мясо и овощи. Фрукты употреблять без добавления сахара и самостоятельно, а не составе различных блюд.

Время приема пищи.

Вторым немаловажным элементом здорового питания является время приёма пищи. К сожалению, у современного человека практически нет свободного времени, чтобы потратить его на поминутное планирование своего рациона, однако соблюдение общих тенденций уже само по себе способно дать положительный результат.

  • Утро (7:00-11:00): Медленные углеводы: гречневая или рисовая каша, вареные овощи с небольшим добавлением мяса. Желательно 1 стакан молока или кефира. 1 прием пищи.
  • День (11:00-17:00): 2 приёма пищи с интервалом в 2,5 — 3 часа. Именно на этот период должно приходиться наибольшее количество белков и жиров: энергию обеспечат запасенные утром углеводы.
  • Вечер (17:00 — 22:00): 2 приема пищи с интервалом в 2 часа. Так как большинство людей в силу работы или учебы выбирают именно этот временной промежуток для своих тренировок, стоит обратить на это дополнительное внимание. Поесть за 1-1.5 часа до тренировки и через такое же время. Если тренировка силовая — необходимо больше углеводов, если аэробная — белки с добавлением медленных углеводов. Если вы чувствуете, что нужно больше быстрой энергии — можно позволить себе конфеты, шоколад и иные изделия с сахаром.
  • Поздний вечер и ночь (22:00 — 0:00): Молочная продукция, некоторое количество варёных овощей, возможно минимум мяса или рыбы. Небольшие порции.

Как мы можем видеть выше, количество приёмов пищи вне зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес — не менее 4. Это позволяет ускорить метаболизм и происходящие в его рамках анаболический или катаболический процессы. Оптимальное количество приёмов пищи — 6. Однако каждую порцию стоит уменьшить, чтобы сохранить потребляемую энергию.

Не обязательно совсем отказываться от полуфабрикатов и фаст-фуда: однако их количество по возможности уменьшить оптимально до 1/4 от общего рациона или меньше, а посещение ресторанов быстрого питания стоит свести хотя бы к 1-2 разам в месяц, если нет возможности совсем от них отказаться.

Ваша реклама на этом месте-жми ссылку

Информация о Marinka

Обожаю йогу и лыжи
В закладки: постоянная ссылка.
  • Делитесь информацией с друзьями!